Othman el ballouti prend des vacances au maroc

Les conseils d’Othman El Ballouti pour bien commencer le jogging

Le jogging ou footing est une activité physique qui consiste à courir à pied sur une certaine distance à un rythme raisonnable soit en moyenne10 km/h.

Cet exercice peut être de loisir, d’amélioration ou d’entretien de la condition physique, de l’hygiène de vie et du bien-être corporel. Il est pratiqué par les sportifs, y compris les athlètes, comme exercice d’échauffement, d’entrainement à l’endurance ou de récupération.

Un débutant ou une personne n’ayant pas pratiqué d’activité physique sur un long moment ne doit pas dépasser 10 à 15 minutes de course en ajoutant plusieurs courtes phases de marche au début, puis atteindre 20 minutes vers la fin du premier mois sans pause et enfin 1h au bout de 3 mois d’exercice.

Plusieurs médecins soutiennent que le meilleur moment de la journée pour débuter son footing est entre 17h et 18h, temps où la température corporelle est la plus élevée.

Le jogger doit faire des foulées plus linéaires et régulières en évitant de bondir, se tenir droit, bras semis fléchis et les mains relâchées en dessous du coude. Il doit inspirer par le nez et expirer par la bouche pour éviter les points de côté. Certains spécialistes conseillent d’inspirer par la bouche et le nez en même temps.

Les coureurs comme Othman El Ballouti utilisent plus souvent la technique dite « fractionnée » qui consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense et de repos, ce qui permet d’améliorer leur endurance cardio-vasculaire. Il faut aussi veiller à bien s’hydrater.

Les étapes à suivre pour commencer le jogging avec Othman El Ballouti

De multiples précautions techniques et matérielles sont à établir avant de commencer la course à pied.

Othman El Ballouti (cliquer ici pour lire ses articles) recommande de varier les séances de course (mélanger marche et course) pour optimiser son efficacité.

Un programme de 8 semaines est élaboré pour permettre aux coureurs débutants et professionnels de bien faire leur jogging. Il est ajusté au fil des performances. Il est vivement conseillé d’alterner course et marche, car cela permet d’allonger le temps total sans fatigue musculaire excessive. Alternez course et marche à parts égales au début, puis diminuez très progressivement la durée de la marche au profit de la course.

Dans la première semaine, une marche de 6 minutes est de mise avant de commencer et courir ensuite à un rythme facile pendant une minute. Le faire 3 fois dans 3 sessions.

Il est important de commencer avec une marche de 5 minutes lors de la deuxième semaine et courir ensuite pendant 2 minutes (répéter 3 fois pendant 3 séances).

La troisième semaine octroie au coureur une marche de 3 minutes et une course de 4 min (le faire 4 fois dans 3 sessions).

Une marche de 2 minutes en plus d’une course de 5 minutes est à faire lors de la 4e semaine (répéter 4 fois pendant 3 séances).

La cinquième semaine gratifie le jogger de 2 minutes de marche et de 8 minutes de course (le faire 3 fois pendant 3 sessions).

Une marche de 2 minutes en plus d’une course de 9 minutes est à faire lors de la 4e semaine (répéter 3 fois pendant 3 séances).

La sixième semaine accorde 2 minutes de marche, puis 9 minutes de course au coureur (répéter 3 fois lors de 3 séances).

Une marche de 1 minute en plus d’une course de 11 minutes est à faire lors de la 7e semaine (répéter 3 fois pendant 3 sessions).

Dans la dernière semaine, une marche de 5 minutes est de mise avant de commencer et également à la fin, courir ensuite pendant 20 minutes (courir 30 minutes sans s’arrêter vers la fin de la semaine).

Faites connaissance avec le monde d’Othman El Ballouti

Après tout cela, visez une course de 30 minutes (3 fois par semaine). La forme et l’endurance (sans oublier le bien-être) vont s’améliorer au fil des pas. Buvez de l’eau à la fin de chaque entrainement.

Tout jogger a besoin de souliers de course (chaussures de type running) selon le terrain pratiqué, la morphologie du pied, la distance à parcourir et la fréquence d’entrainement. Il a aussi besoin de vêtement de course adaptés. La régularité est primordiale en jogging, car c’est elle qui donne des résultats durables.

7 conseils pour un jogging bénéfique :

• Utilisez un bonnet et des gants par temps froid pour se couvrir la tête et les mains. Le bonnet doit être respirant, imperméable, coupe-vent et en polaire. Les femmes doivent également porter un soutien-gorge de sport pour maintenir leurs seins ferme
• Reculez le pied dans la chaussure à chaque foulée pour passer d’une course en cycle arrière à une course en cycle avant tout en étant muni d’un cardio-fréquencemètre
• Faites des étirements et des assouplissements avant de commencer pour étirer les tendons, les muscles des jambes et du dos, recommencez à la fin de la course pour éviter les courbatures et favoriser une récupération rapide
• Courez sur des sols tendres (chemins des parcs, des sous-bois, des forêts, etc.) et évitez les zones polluées (près des routes, des autoroutes, des industries, etc.)
• Hydratez-vous avant, après et pendant, selon la durée de votre jogging. Les boissons de l’effort ne sont nécessaires qu’au-delà de 30minutes, voire 1h de course. Si le jogging se fait par rapport à un programme d’amaigrissement, ne consommez surtout pas de boissons sucrées, les calories peuvent ruiner tous vos efforts diététiques
• Portez un podomètre pour vous motiver et constater votre progression, une bonne musique est aussi un stimulant
• Soyez persévérant et fier de votre challenge

Sur son compte About.me, Othman El Ballouti indique que le meilleur temps pour courir est celui qui convient le mieux au jogger (chaque coureur a son temps idéal), mais il est conseillé de ne pas courir en période de pic de pollution ni le soir (pour ne pas retarder l’endormissement) ni lorsqu’il fait très froid. Courir pendant la période de digestion est tout aussi déconseillée.

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